수영은 배처럼 하는게 아니다. 잠수함처럼 앞으로 간다. 그런데 우리가 물고기가 아닌데 어떻게 잠수함처럼 수면 아래로 나아가나? 수영을 한다는 것은 고래처럼(고래는 물고기가 아니다) 행동하겠다는 뜻이다. 숨을 쉬러 수면 위로 올라온다. 공기가 있는 곳은 수면이다. 그래서 수영할때는 항상 머리가 수면 바로 아래에 위치해야 한다. 머리를 물 밖으로 내밀면? 숨쉬기는 쉬워지지만 엉덩이가 내려가고 다리는 더 내려간다. 그러면 우리는 고래가 될 수 없고 개가 된다. 개헤엄을 쳐야한다. 고래처럼 수영하려면 머리는 물속에 쳐박고 엉덩이를 머리 높이까지 들어줘야 한다. 수영을 하면 이렇게 뒤쪽 근육에 항상 힘을 줘야하기 때문에 자세가 좋아진다. 엉덩이가 수면에 찰랑찰랑거리는 느낌을 연습해야 한다. 수면 바로 아래 공간을 잠수함처럼 밀고 가는게 수영이다. 헤엄치는게 아니다. 잠수함처럼 간다.
당연히 어색한 자세다. 엎드린 채로 물속에서 앞으로 나아간다? 이해가 안 된다. 내 머리가 지금 수면 어디 쯤 있는지 내 엉덩이가 어디 있는지 처음에는 하나도 못 느낀다. 계속 이 자세를연습해서 지남력을 획득해야 한다. 아, 내 머리가 지금 수면아래 이 정도구나.
물에 들어가기 전에 반드시 킥부터 마스터해야 한다.
모든 영법에는 나름의 킥이 있다. 킥판잡고 물에 들어가기 전에 하체만 물에 담그고 킥연습을 충분히 해야한다. 사람 발은 지느러미가 아니지만 최대한 지느러미처럼 만들어야 한다. 물속에서 킥이 어설프면 몸이 지멋대로 간다. 숨쉬는법-->킥 연습 ---> 팔동작 --> 3가지 모두 조합 이 순서로 연습한다. 킥이 팔보다 중요하다.
수영장 모서리에 상체를 받치고 발만 연습한다. 평영이라면 로터리킥부터 해서 평영킥을 연습하고 자유영이라면 사이드킥을 연습한다. 허리를 좌우로 비틀면서 사이드킥을 찬다.
킥연습이 다 되었으면 이제 엉덩이를 수면까지 띄워서 팔을 돌린다. 물레방아다. 수직으로 돌리면 자유형이 되고 수평으로 돌리면 평영이 된다. 팔을 돌릴때는 히메가리 없다가 물을 당길때는 살짝 힘 줬다가를 반복한다. 힘주는 타이밍을 짧게 포인트만 딱 잡아서 몸을 앞으로 밀어주는 물잡기 순간에만 살짝 힘을 준다. 풍차처럼 돌리면 어깨 박살난다. 팔을 힘줘서 돌리지 말고 그냥 히메가리 없이 돌리면 자세가 이쁘게 나온다. 어깨도 안 다친다.
위 그림처럼 엎드린 채로 팔을 물에 꽂아서 한바퀴 물레방아처럼 돌린다는 느낌으로 부드럽게 돌린다. 롤링을 반드시 해야한다. 팔을 돌리는 개념이 아니라 몸을 비틀어서 몸으로 팔을 돌린다는 느낌으로.
자유형에서 제일 중요한 개념은 롤링이다. 롤링이란? 몸이 좌우로 계속 시계부랄처럼 왔다리 갔다리 하면서 앞으로 나아가는 영법이다. 숨을 참고 킥만 차면서 내 몸이 나사라고 치고 비틀면서 물을 뚫고 가는 느낌으로 롤링을 할줄 알아야 한다. 롤링을 못하면 어깨로 팔을 풍차처럼 크게 돌려야하고 그렇게 되면 회전근개가 찝히면서 어깨를 다친다.
롤링은 그냥 모로 눕는 거다. 침대에 눕듯이 이때 최대한 몸을 길게 일자로 만들어줘야 한다. 여기서 어떤 느낌이냐면. 왼손과 오른손에 마른 대왕오징어를 잡고 허벅지까지 좌아악 찢는다는 느낌으로 왼손끝과 오른손이 가장 멀리 벌어지도록 팔을 벌린다. 왼팔을 앞으로 최대한 쭉 뻗으면서 동시에 오른팔로 물을 긁어 허벅지까지 최대한 끝까지 당기면서 동시에 오른 어깨를 물 위로 돌리고(롤링) 동시에 고개를(정수리를 축으로 턱만 돌려서) 돌려서 숨을 쉰다. 이거 4가지를 동시에 해야 한다. 물이 침대라고 생각하고 모로 눕고 누가 불러서 돌아보는 느낌으로 몸을 옆으로 굴린다. 모로 누우면 엎드리는 자세보다 부력이 적어지기 때문에 발차기를 파바박 순간적으로 강하게 차줘야 한다. 결국 5가지 행위를 동시에 해내는 것이 자유형이다.
초보자는 몸을 좌우로 비틀면서 롤링하는 감부터 익혀야 한다. 롤링을 많이 하면 숨을 편하게 쉴 수 있고 무엇보다 어깨가 보호된다. 속도보다 숨쉬기보다 어깨를 보호하는게 우선이다. 최대한 롤링을 크게 한다. 롤링예찬론자가 돼라. 폼이 안 예뻐도 내 어깨가 더 소중하다. 롤링이라는게 몸만 기울이는 줄 아는데 실제로는 허리부터 옆구리 전체를 트위스트하면서 어깨가 해야하는 역할을 대신하는 동작이다.
그 다음에는 숨을 쉬어야 한다. 자유형 숨쉬기가 제일 힘들다. 인체친화적이지 않기 때문이다. 입만 내밀어서 쉰다고??? 강사님이 음파를 가르쳐주지만 음~~~ 하면 내 쉬는 거고, 파~~~!!! 하면 이것도 내 쉬는건데??????? ㅋㅋㅋㅋ 그럼 언제 들이쉬어????
엄밀히 말하면 음파가 아니다. 코가 수면에 들어가면서 음~~~(물속에서는 멈추고)~~수면위로 올라오면서~흥!(코풀듯이 강하게) 파(흥!과 함게 동시에 순간적으로 짧게) 이어서 바로 흡!!!!
음~~~~흥파흡인데 실제로는 흥팝처럼 들린다. 파는 입 주위의 물을 털어주는 순간적인 진동을 나타내는 음절이고 그 바로 뒤에 흡! 하고 깊게 들이쉬어줘야 한다. 포인트는 콧구멍이 수면을 들락거리면서 통과할때마다 코로 숨이 나가야한다는 점이다.
그리고 음할때 그냥 꾸준하게 음~~~~을 하면 몸이 가라앉아 버린다.
물속에서는 음~~~하다가 서서히 숨 참고 코가 다시 수면위로 올라갈때 강하게 흥~!!!! 하고 코를 풀듯이 코에서 숨이 강하게 나가야 코로 물이 안 들어오고 새로운 공기를 받아들일 공간이 폐에 생긴다. 코가 수면을 통과할때, 들어가거나 나올때는 무조건 흥!!! 하고 코풀듯이 강하게 숨을 내쉬는 버릇이 몸에 익어야 한다.
정리하면 음~~~~~(참고) 흥!!! 파(순간적)흡!!!! (파는 거의 안 들린다) 음~~~흥!!흡! 왈츠박자로 숨을 쉰다.
파흡할때 입에 물이 들어오는데 이건 어떻게 극복해야 하나.
우선 어깨를 보호하기 위해는 물을 당기는 위치를 잘 봐야한다.멀리 팔을 쭉 뻗어서 물을 당기면 어깨힘줄이 찝힌다. 따라서 물을 당길때는 최대한 각도가 적은 범위 내에서 힘을 준다. 우리는 수영대회 출전하려는게 아니다. 위의 그림 위치에서 물을 당기는 힘을 최대한으로 가동한다. 멀리서부터 당겨오지 않는다.
그리고 왼손으로 물을 당길때는 일체 호흡하지 않는다. 오른손으로 당길때 어깨를 롤링하면서 고개가 자연스럽게 돌아가면서 코로 흥!하면서 수면위로 입과 코를 내밀고 바로 흡!!하고 짧고 빠르게 들이킨다. 그때 팔이 수면위로 올라서 다시 물속으로 들어가면 흥!하면서 고개를 물속에 쳐박고 왼손으로 당길때는 잠깐 참았다가 오른팔로 당길 타이밍에 다시 숨을 내쉬면서 흥!하고 물 밖으로 고개를 내민다. 입을 작게 벌리고 흡!하고 들이켜야지. 크게 벌리고 하! 하고 들이키면 바로 꼬로록 가라앉는다.
수영초보가 숨을 쉬려면 머리가 수면 위로 떠야 한다. 그래야 입이 물밖으로 나가게 된다. 어떻게 하면 수면 위로 입을 잘 나오게 할까.
물이 아니라 진흙에 누웠다는 느낌으로 글라이딩하는 왼손으로 물을 눌러준다. 부력을 더 많이 받아야하기 때문에 침대를 누른다는 느낌으로 각도는 살짝 아래로 쳐지게 하고 팔을 최대한 앞으로 뻗고 몸을 비틀어 롤링하면서 일자가 되게 한다. 왼손바닥도 바닥과 수평으로 유지한다. 그 상태에서 오른손으로 물을 당기면 허벅지에 엄지손가락이 스칠때까지 끝까지 물을 밀어주면 몸이 앞으로 나아가는데 살짝 수면쪽으로 머리가 올라간다. 머리가 잠수함처럼 수면에 반쯤 잠겨서 물을 밀어내면서 앞으로 나가야한다. 머리가 수면에서 파도처럼 물을 밀면 코랑 입 부분에는 수면이 살짝 내려간다. 물이 없는 빈 공간이 생긴다. 그 틈에 턱을 돌려 깊게 호흡을 하는 것이다. 숨을 깊게 쉬고 싶다면 왼팔을 단단하게 누르고 오른팔로 물을 더 강하게 당기면 머리가 밀어내는 파도가 더 커지면서 숨쉬는 공간이 더 길게 나온다. 물당기기를 모두 완료함과 동시에 숨을 쉬고 있으면 몸이 가라앉아버린다. 물을 허벅지까지 당겨놓으면 동시에 발차기를 바바박 한번 해줘야 몸이 앞으로 한번 더 튕겨나가면서 몸이 안 가라앉는다. 발차기를 숨쉴때만 집중해서 해라. 잊어버리면 안된다. 머리는 조금이라도 덜 들려면(머리를 들면 엉덩이가 가라앉음) 입의 위치가 눈보다 낮으면 안된다. 입을 가장 높은 위치로 올려야한다.
고개를 돌리는 각도는 "누가 뒤에서 나를 부르나?"하면서 쳐다보는 느낌으로 정수리쪽 머리를 물에 쳐박고 머리를 물침대에 기대는 느낌으로 턱만 돌리는데 입부분이 최대한 수면보다 높게 올라오려면 측두부를 물에 완전히 쳐박아야한다.
뒤를 봐라. 내 뒤에 헤엄쳐서 따라오는 사람을 봐라. 숨쉴때 마다 뒤를 봐라. 턱을 어깨쪽으로 당겨서 뒤를 봐라! 뒤를 봐라!! 뒤를 보면 물을 안 먹는다.
물을 세게 당기면 머리가 물을 더 많이 밀고 나가고 코랑 입 부분에는 더 많은 공간이 생긴다. 자유형 속도가 빠르면 숨 쉬기가 더 쉬워진다. 선순환이다. 당연히 이때 발차기를 쉬면 안된다. 쉬면 엉덩이가 내려간다. 계속 미친듯이 차는게 아니라 몸이 가라앉을때 타닥!!하고 순간적으로 차주고 설렁설렁 차다가 다시 가라앉는 느낌에 타닥!!하고 강하게.. 이것도 감으로 익혀야 한다.
만약 초보자가 왼손이 물을 못 누르고 오른손으로 물을 제대로 못 당기면 추진력을 상실한 채로 고개만 돌리니까 공간이 안 생기고 숨을 쉬기 위해서 머리를 높이 쳐들게 된다. 그러면 생존수영이 된다. 살려주세요!!! 머리를 위로 쳐들고 숨을 들이키면 쳐든만큼 하체의 몸이 더 가라앉는다. 그러면 띄우기 위해 발차기를 더 해야하고 발차기에 신경쓰다보면 왼팔누르기와 물당기기를 제대로 못 하면 또 살기 위해서 머리를 쳐들고... 악순환이 된다. 앞으로 미끄러지듯이 나아가는 자유형이 아니라 오직 숨을 쉬기 위해서 머리를 쳐들기 위해서 상하운동을 하며 허우적거리는 생존수영이 된다.
자유형의 가장 큰 리스크는 어깨부상이다.
어깨를 안 다치는 팔동작은 롤링을 충분히 하면서 팔을 물레방아처럼 물에 꽂아서 돌리는데 물을 당기는 손으로 허벅지까지 쭉 당기는데 같은 힘으로 당기는게 아니라 히매가리 없이 당기다가 손이 배꼽근처를 지나가는 순간 순간적으로 탁! 하고 물을 뒤로 밀어버리고 몸을 앞으로 튕겨나가게 해줘야 한다. 이윽고 허벅지까지 손이 도착하면 바지 주머니에서 손을 꺼낸다는 느낌으로 팔을 수면 위로 어깨주고 그 다음에는 팔굼치에 누가 낚시바늘을 걸어서 앞으로 끌려가는 느낌으로 히메가리없이 앞으로 툭!! 팔이 나가는데 이때 손을 이불틈에 넣듯이 최대한 저항없이 물에 찔러넣는다.
사이드킵-롤링-팔돌리기-턱돌리기 이 4가지 동작을 스무스하게 연결하지 못하면 숨을 쉴 수 없다.
특히 앞으로 안 나가더라도 물을 안 먹겠다는 마음으로 롤링을 크게 돌리고 시선을 뒤쪽 헤엄쳐오는 사람을 보며 몸을 비트는 순간 발차기도 바바박! 해주면서 동시에 물밖으로 입이 나올때 코로 흥!하고 세게 풀어주는 느낌으로 물을 털어내고 하합!! 하면서 깊이 들이마신다. 이때 부력을 유지하기 위해서 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어준다.
우리는 앞으로 나아가는게 목적이 아니라 물을 안 먹고 롤링을 하는게 목적이다. 우리는 선수가 아니다. 안전하게 부상없이 물에서 운동하는 것이 목적이다. 수영대회 나가는 거 아니다. 수영은 중력이 사라지는 공간에서 우리가 평소에 잘 안 쓰는 근육들을 부드럽게 쓸 수 있는 좋은 운동이다.
