이 블로그까지 검색해서 들어왔다면 정말 자유형 호흡법을 터득하기 위해서 고군분투하고 있는 분일 것이다.
먼저 우리가 수영장 가면 자유형부터 킥, 팔돌리기, 호흡법 순으로 가르쳐주는데 실제로 자유형 호흡법이 수영 중에 가장 어색하고 어렵다.
인간의 신체구조상 가장 편안한 호흡법은 배영 >>> 평영 >>> 접영 >>>>>>>>>>>>>>>>> 자유형 순이다.
그래서 수영을 처음 배울때는 배영 부터 배우고 평영 배우고 바로 자유형으로 가는게 좋다. (접영은 허세수영이다. 어깨 다 작살난다.)
그럼 자유형을 배우기 전에 우리는 수영이라는 게 인간에게 어떤 운동인가부터 알아야한다.
우선 수영은 헤엄치는 게 아니다. 아래 그림을 보라.
수영은 배처럼 하는게 아니다. 잠수함처럼 앞으로 간다. 그런데 우리가 물고기가 아닌데 어떻게 잠수함처럼 수면 아래로 나아가나? 수영을 한다는 것은 고래처럼(고래는 물고기가 아니다) 행동하겠다는 뜻이다. 숨을 쉬러 수면 위로 올라온다. 공기가 있는 곳은 수면이다. 그래서 수영할때는 항상 머리가 수면 바로 아래에 위치해야 한다. 머리를 물 밖으로 내밀면? 숨쉬기는 쉬워지지만 엉덩이가 내려가고 다리는 더 내려간다. 그러면 우리는 고래가 될 수 없고 개가 된다. 개헤엄을 쳐야한다. 고래처럼 수영하려면 머리는 물속에 쳐박고 엉덩이를 머리 높이까지 들어줘야 한다. 수영을 하면 이렇게 뒤쪽 근육에 항상 힘을 줘야하기 때문에 자세가 좋아진다. 엉덩이가 수면에 찰랑찰랑거리는 느낌을 연습해야 한다. 수면 바로 아래 공간을 잠수함처럼 밀고 가는게 수영이다. 헤엄치는게 아니다. 잠수함처럼 간다.
당연히 어색한 자세다. 엎드린 채로 물속에서 앞으로 나아간다? 이해가 안 된다. 내 머리가 지금 수면 어디 쯤 있는지 내 엉덩이가 어디 있는지 처음에는 하나도 못 느낀다. 계속 이 자세를연습해서 지남력을 획득해야 한다. 아, 내 머리가 지금 수면아래 이 정도구나.
물에 들어가기 전에 반드시 킥부터 마스터해야 한다.
모든 영법에는 나름의 킥이 있다. 킥판잡고 물에 들어가기 전에 하체만 물에 담그고 킥연습을 충분히 해야한다. 사람 발은 지느러미가 아니지만 최대한 지느러미처럼 만들어야 한다. 물속에서 킥이 어설프면 몸이 지멋대로 간다. 숨쉬는법-->킥 연습 ---> 팔동작 --> 3가지 모두 조합 이 순서로 연습한다. 킥이 팔보다 중요하다.
수영장 모서리에 상체를 받치고 발만 연습한다. 평영이라면 로터리킥부터 해서 평영킥을 연습하고 자유영이라면 사이드킥을 연습한다. 허리를 좌우로 비틀면서 사이드킥을 찬다.
킥연습이 다 되었으면 이제 엉덩이를 수면까지 띄워서 팔을 돌린다.
머리 위치가 중요한데 수면이 내 이마와 정수리 사이를 지나가야 한다. 정수리가 물 아래로 들어가면 안된다. 머리 위치가 항상 정수리 일부가 수면 위로 나와 있어야 한다. 그래야 입이 수면까지 금방 나갔다가 들어온다.
위 모습은 인간 물레방아다. 수직으로 돌리면 자유형이 되고 수평으로 돌리면 평영이 된다. 팔을 돌릴때는 물레방아나 풍차처럼 어깨로 돌리는게 아니다. 절대로 그러면 안된다!!!! 절대 팔로 허우적대면서 물레방아 돌리면 안된다.
수영은 팔다리로 하는게 아니라 등의 힘으로 하는 거다. 마치 팔이 작동되지 않는 몸통에 붙어만 있는 장애인처럼 생각해라. 그러면 등 힘으로 팔을 돌리려고 할 것이다. 그게 바른 자유형 자세다. 팔이 아니라 그 팔이 붙어 있는 등을 뒤로 제껴서(롤링이다) 팔이 뒤로 따라오게 해서 물을 뒤로 밀어낸다. 이게 핵심이다. 이거 잊으면 안된다.
우리가 남대문 시장에 인파에 밀리면 몸을 옆으로 비틀면서 앞으로 나아간다. 자유형이 그거다. 어깨를 뒤로 젖히면서 자연스럽게 팔이 물을 밀어내며 앞으로 나아간다. 이때 어깨를 당기기 전까지는 히메가리 없다가 등을 뒤로 젖히면서 팔이 물을 당길때는 살짝 힘 줘야한다. 이를 반복한다. 힘주는 타이밍을 짧게 포인트만 딱 잡아서 몸을 앞으로 밀어주는 거다. 수영은 어깨나 팔이 아니라 등으로 한다. 평영도 마찬가지다. 등을 제껴서 물을 모은다. 풍차처럼 돌리면 어깨 박살난다. 팔을 힘줘서 돌리지 말고 등근육으로 몸을 제껴라. 어깨도 안 다친다.
위 그림처럼 엎드린 채로 팔을 물에 꽂아서 한바퀴 물레방아처럼 돌리면 안된다. 등을 제끼는 롤링을 반드시 해야한다. 팔을 돌리는 개념이 아니라 몸을 비틀어서 그 움직임으로 앞으로 나아간다. 아래 그림 참조.
등의 근육으로 팔을 제끼고 손바닥으로 물이 밀려나가는 압력감이 느껴져야 몸이 앞으로 전진한다.
손바닥으로 물이 감기고 밀리고 하는 느낌을 알아야한다. 물을 잡고 밀고 하는 느낌!!! 물이 진흙이라고 생각해라.
자유형에서 제일 중요한 개념은 롤링이다. 롤링이란? 몸이 좌우로 계속 시계부랄처럼 왔다리 갔다리 하면서 앞으로 나아가는 영법이다. 숨을 참고 킥만 차면서 내 몸이 나사라고 치고 비틀면서 물을 뚫고 가는 느낌으로 롤링을 할줄 알아야 한다. 롤링을 못하면 어깨로 팔을 풍차처럼 크게 돌려야하고 그렇게 되면 회전근개가 찝히면서 어깨를 다친다.
쉽게 생각하면 자유형은 엎드려서 헤엄치는게 아니라, 세로로 가는 수영이다. 좌우 세로로 한번씩 번갈아서 기우뚱기우뚱하면서 앞으로 나아간다. 가운데 엎드리는 순간이 없다. 그냥 몸은 늘 45도 각도로 기울어져 있어야 한다. 왼쪽이든 오른쪽이든
롤링은 그냥 모로 눕는 거다. 침대에 눕듯이 이때 최대한 몸을 길게 일자로 만들어줘야 한다. 여기서 어떤 느낌이냐면. 왼손과 오른손에 마른 대왕오징어를 잡고 허벅지까지 좌아악 찢는다는 느낌으로 왼손끝과 오른손이 가장 멀리 벌어지도록 팔을 벌린다. 마치 야구에서 타자가 슬라이딩하듯이 최대한 멀리 팔을 밀어서 쭉 뻗으면서 동시에 오른팔로 물을 긁어 이때는 배꼽 정중앙 라인을 긁는다. 배꼽을 지나면 이미 어깨가 돌아가기 시작해야하고(팔 힘으로 돌리는 게 아니다. 어깨 등 힘으로 몸을 제끼고 그 스냅으로 물을 뒤로 밀어내는 거다.) 앞으로 내민 손은 최대한 쭉 밀어서 물속에서 슬라이딩을 한다. 롤링과 슬라이딩 이게 가장 중요하다.
위 그림처럼 이때 시선은 글라이딩하는 쭉 벋은 손끝을 보며 마치 얼음장 위로 미끄러지듯이 그 방향으로 미끄러져간다는 느낌을 받아야하는데 이때 앞으로 뻗는 손은 히메가리가 하나도 없어야 한다. 몸에 힘을 빼라는 게 물을 옆구리 부근에서 당겨서 뒤로 확 밀어주는 구간 빼고는 팔돌리는 모든 구간에서 히메가리 없이 돌아가야 한다. 특히 앞으로 뻗는 손에 힘이 들어가면 밸런스가 흐트러진다. 자유형은 물레방아처럼 팔을 빙글빙글 돌리는게 아니라 최대한 몸땡이를 쭉 뻗어서 부력을 최대한 일으켜 물결 사이를 미끄러져가면서 뒤로 물을 밀어낼 때는 강한 스냅으로 물을 밀어내는 수영법이다.
물을 캐치해서 당기는 힘은 팔로 물을 밀어내는 것이 아니라 위의 그림처럼 빗금쳐진 등근육의 힘으로 몸통을 수면방향으로 제끼면서 물을 뒤로 밀어낸다. 위 그림의 A 영역에서처럼 팔을 앞으로 뻗어서 물을 당기면 어깨힘줄을 다친다. B영역으로 팔이 당겨지면 비로소 강하게 힘을 줘서 물을 수면 위로 퍼낸다는 느낌으로 강하게 물을 뒤로 밀어버린다. 이깨 손바닥은 엄지손가락이 허벅지를 스치듯이 지나쳐서 수면위까지 완전하게 끝까지 마지막 한방울의 물까지 밀어내는 기분으로 물을 당겨서 밀고 잠깐의 공백상태가 느껴지면 그 상태에서 반대쪽 팔을 쭉 뻗어서 글라이딩을 유지한다.
수영은 등근육 운동이다. 손바닥에서 물을 밀어내는 압력감을 최대한느끼면서 허벅지까지 최대한 끝까지 물을 밀어내고 그 팔이 다시 수면에 닿기 전까지 계속 기울어진 채 앞으로 나간다.
물을 당기면서 어깨가 돌아갈 때 고개가 자동으로 물밖으로 돌게 되므로 숨을 쉰다. 이때 중요한 점! 고개를 돌리는게 아니다. 머리통은 어깨에 그냥 본드로 꽉 붙어있다고 치고 어깨를 좌우로 롤링하면 고개가 자연스럽게 도리도리하게 된다. 고개를 돌려 호흡하는게 아니다!!! 어깨를 돌려서 호흡한다. 물을 당길때도 어깨를 돌려야지 팔을 돌려선 안된다.
수영의 호흡에서 중요한게 리듬감이다. 수영의 호흡은 리듬이다. 쿵짝이든 쿵짝짝이든 수영은 리듬있게 해야지. 리듬감 없이 하면 물을 먹는다. 다음 박자에 숨을 쉴 수 있다는 느낌이 들면 편안하게 물속ㅇ ㅔ머리를 쳐박을 수 있다. 리듬 리듬!! 리듬을 잊어먹지 마라.
물이 침대라고 생각하고 모로 눕고 누가 불러서 돌아보는 느낌으로 몸을 옆으로 굴린다. 몸통만 옆으로 굴리면 편안하게 숨을 쉴 수가 있다. 롤링을 해야 숨을 쉴 수 있다. 그리고 내가 숨을 쉴때는 만약 내가 우측으로 호흡한다면 우측으로 물을 당길때 더 강한 리듬으로 당겨준다. 우리는 선수가 아니다. 우측 호흡할때는 반드시 우측으로 물을 강하게 제껴야 몸이 뜬다. 발차기도 더 세게 들어가야한다. 모로 누우면 엎드리는 자세보다 부력이 적어지기 때문에 발차기를 파바박 순간적으로 강하게 차줘야 한다. 앞으로 나아가는 속력이 안 붙으면 머리를 쳐들게 되고 그러면 더 가라앉으면서 숨쉬는 타이밍이 줄어들어 입에 물이 들어온다. 롤링! 즉 어깨를 잘 제끼는 것이 숨을 잘 쉬는 자유형이다.
내일 당장 수영장 가서 리듬감 있게 어깨만 팍! 팍! 제껴보라. 그럼 입이 수면위로 쏙쏙 올라올 것이다. 그 리듬감에 맞춰서 흡! 흡! 들이켜주기만 하면 된다. 어깨를 강하게 뒤로 제껴야 머리가 더 쉽게 수면 위로 올라온다. 머리는 몸통에 완전히 본드처럼 고정돼 있다고 생각하고 어깨만 돌린다.
절대 잊지마라. 고개를 돌려서 입을 수면 위로 내는게 아니다. 몸통 전체를 비틀면서 돌려서 자연스럽게 입이 수면 위로 노출되도록 해야 한다. 그러니까 롤링하면서 앞으로 나가는 동작 중에 어라?? 숨쉬는 것도 가능하네? 그런 개념이다. 숨쉬는게 목적이 돼서는 안된다.
초보자는 몸을 좌우로 비틀면서 강하게 리듬감 있게 팍팍 롤링하는 감부터 익혀야 한다. 롤링을 많이 하면 숨을 편하게 쉴 수 있고 무엇보다 어깨가 보호된다. 그리고 팔로 물을 잡아당기지 말고 몸통 등으로 제끼면서 물을 당긴다. 수영은 어깨를 보호하는게 우선이다. 최대한 롤링을 크게 한다. 롤링예찬론자가 돼라. 폼이 안 예뻐도 내 어깨가 더 소중하다. 롤링이라는게 몸만 기울이는 줄 아는데 실제로는 허리부터 옆구리 전체를 트위스트하면서 어깨가 해야하는 역할을 대신하는 동작이다.
리커버리는 11시 1시에 각각 한다. 12시에 손을 넣으면 안된다.
자유형할 때 양팔이 서로 만나면 안된다. 만약 오른팔로 물을 밀어내고 다시 리커버리해서 수면 아래로 들어올 타이밍에 반대쪽 왼팔은 이미 내 정수리 아래 근처까지 물을 캐치해서 당겨져와야한다. 정글숲의; 풀을 헤치며 나가듯이 물을 헤치고 나간다. 이때 리듬감을 잃으면 안된다. 하나둘 하나둘 하나둘 이렇게 ...
숨을 쉴때는 음파에 너무 매몰되면 안된다. 원래 자유형 숨쉬기가 제일 힘들다. 자유형인체친화적이지 않기 때문이다. 입만 내밀어서 쉰다고??? 강사님이 음파를 가르쳐주지만 음~~~ 하면 내 쉬는 거고, 파~~~!!! 하면 이것도 내 쉬는건데??????? ㅋㅋㅋㅋ 그럼 언제 들이쉬어????
엄밀히 말하면 음파가 아니다. 코가 수면에 들어가면서 음~~~(물속에서는 멈추고)~~수면위로 올라오면서~흥!(코풀듯이 강하게) 파(흥!과 함게 동시에 순간적으로 짧게) 이어서 바로 하~~흡!!!!
음~~~~흥하흡인데 실제로는 흥팝처럼 들린다. 파는 입 주위의 물을 털어주는 순간적인 진동을 나타내는 음절이고 그 바로 뒤에 흡! 하고 깊게 들이쉬어줘야 한다. 포인트는 콧구멍이 수면을 들락거리면서 통과할때마다 코로 숨이 나가야한다는 점이다. 그러니까 흥~~(물에 들어갈때) 하다가 물에 완전히 들어가면 숨을 참고(안 참으면 몸이 가라앉는다) 다시 고개를 돌리며 (물밖으로 나올때) 수면근처에서 다시 흥~~하며 코로 숨을 내시다가 입이 수면위로 올라오면 하흡~!!!하면서 들이쉬는데 이때 순간적으로 강하게 들이키는게 아니라 길게~~~~~~~~~~ 숨을 들이킨다. 폐 깊숙하게 공기를 넣는다는 느낌으로.... 근데 그 동작이 리커버리 동작이기 때문에 리커버리를 천천히 해야 숨을 천천히 쉴 수 있다. 초보일수록 숨을 길게 쉬는 연습을 해야한다.
음하면서 코로 숨을 내 쉴 때 그냥 꾸준하게 음~~~~을 하면 몸이 가라앉아 버린다. 이거 까먹으면 안된다. 적당히 내쉬고 참아줘야 한다. 물속에서는 음~~~하다가 서서히 숨 참고 코가 다시 수면위로 올라갈때 강하게 흥~!!!! 하고 코를 풀듯이 코에서 숨이 강하게 나가야 코로 물이 안 들어오고 새로운 공기를 받아들일 공간이 폐에 생긴다. 코가 수면을 통과할때, 들어가거나 나올때는 무조건 흥!!! 하고 코풀듯이 강하게 숨을 내쉬는 버릇이 몸에 익어야 한다.
정리하면 음~~~~~(참고) 흥!!! 파(순간적)흡!!!! (파는 거의 안 들린다) 음~~~흥!!흡! 왈츠박자로 숨을 쉰다.
파흡할때 입에 물이 들어오는데 이건 어떻게 극복해야 하나.
우선 어깨를 보호하기 위해는 물을 당기는 위치를 잘 봐야한다.멀리 팔을 쭉 뻗어서 물을 당기면 어깨힘줄이 찝힌다. 따라서 물을 당길때는 최대한 각도가 적은 범위 내에서 힘을 준다. 우리는 수영대회 출전하려는게 아니다. 위의 그림 위치에서 물을 당기는 힘을 최대한으로 가동한다. 멀리서부터 당겨오지 않는다.
손이 젖꼭지 부근을 지나면 그때 등을 강하게 제끼면서 롤링을 하면서 숨도 쉬고 동시에 물도 밀어낸다.
반대쪽 왼손으로 물을 당길때는 일체 호흡하지 않는다. 오른손으로 당길때 어깨를 롤링하면서 고개가 자연스럽게 돌아가면서 코로 흥!하면서 수면위로 입과 코를 내밀고 바로 흡!!하고 짧고 빠르게 들이킨다. 그때 팔이 수면위로 올라서 다시 물속으로 들어가면 흥!하면서 고개를 물속에 쳐박고 왼손으로 당길때는 잠깐 참았다가 오른팔로 당길 타이밍에 다시 숨을 내쉬면서 흥!하고 물 밖으로 고개를 내민다. 입을 작게 벌리고 흡!하고 들이켜야지. 크게 벌리고 하! 하고 들이키면 바로 꼬로록 가라앉는다.
수영초보가 숨을 쉬려면 머리가 수면 위로 떠야 한다. 그래야 입이 물밖으로 나가게 된다. 어떻게 하면 수면 위로 입을 잘 나오게 할까.
물이 아니라 진흙에 누웠다는 느낌으로 글라이딩하는 왼손으로 물을 눌러준다. 부력을 더 많이 받아야하기 때문에 침대를 누른다는 느낌으로 각도는 살짝 아래로 쳐지게 하고 팔을 최대한 앞으로 뻗고 몸을 비틀어 롤링하면서 일자가 되게 한다. 왼손바닥도 바닥과 수평으로 유지한다. 그 상태에서 오른손으로 물을 당기면 허벅지에 엄지손가락이 스칠때까지 끝까지 물을 밀어주면 몸이 앞으로 나아가는데 살짝 수면쪽으로 머리가 올라간다. 머리가 잠수함처럼 수면에 반쯤 잠겨서 물을 밀어내면서 앞으로 나가야한다. 머리가 수면에서 파도처럼 물을 밀면 코랑 입 부분에는 수면이 살짝 내려간다. 물이 없는 빈 공간이 생긴다. 그 틈에 턱을 돌려 깊게 호흡을 하는 것이다. 숨을 깊게 쉬고 싶다면 왼팔을 단단하게 누르고 오른팔로 물을 더 강하게 당기면 머리가 밀어내는 파도가 더 커지면서 숨쉬는 공간이 더 길게 나온다. 물당기기를 모두 완료함과 동시에 숨을 쉬고 있으면 몸이 가라앉아버린다. 물을 허벅지까지 당겨놓으면 동시에 발차기를 바바박 한번 해줘야 몸이 앞으로 한번 더 튕겨나가면서 몸이 안 가라앉는다. 발차기를 숨쉴때만 집중해서 해라. 잊어버리면 안된다. 머리는 조금이라도 덜 들려면(머리를 들면 엉덩이가 가라앉음) 입의 위치가 눈보다 낮으면 안된다. 입을 가장 높은 위치로 올려야한다.
고개를 돌리는 각도는 "누가 뒤에서 나를 부르나?"하면서 쳐다보는 느낌으로 정수리쪽 머리를 물에 쳐박고 머리를 물침대에 기대는 느낌으로 턱만 돌리는데 입부분이 최대한 수면보다 높게 올라오려면 측두부를 물에 완전히 쳐박아야한다.
뒤를 봐라. 내 뒤에 헤엄쳐서 따라오는 사람을 봐라. 숨쉴때 마다 뒤를 봐라. 턱을 어깨쪽으로 당겨서 뒤를 봐라! 뒤를 봐라!! 뒤를 보면 물을 안 먹는다.
물을 세게 당기면 머리가 물을 더 많이 밀고 나가고 코랑 입 부분에는 더 많은 공간이 생긴다. 자유형 속도가 빠르면 숨 쉬기가 더 쉬워진다. 선순환이다. 당연히 이때 발차기를 쉬면 안된다. 쉬면 엉덩이가 내려간다. 계속 미친듯이 차는게 아니라 몸이 가라앉을때 타닥!!하고 순간적으로 차주고 설렁설렁 차다가 다시 가라앉는 느낌에 타닥!!하고 강하게.. 이것도 감으로 익혀야 한다.
만약 초보자가 왼손이 물을 못 누르고 오른손으로 물을 제대로 못 당기면 추진력을 상실한 채로 고개만 돌리니까 공간이 안 생기고 숨을 쉬기 위해서 머리를 높이 쳐들게 된다. 그러면 생존수영이 된다. 살려주세요!!! 머리를 위로 쳐들고 숨을 들이키면 쳐든만큼 하체의 몸이 더 가라앉는다. 그러면 띄우기 위해 발차기를 더 해야하고 발차기에 신경쓰다보면 왼팔누르기와 물당기기를 제대로 못 하면 또 살기 위해서 머리를 쳐들고... 악순환이 된다. 앞으로 미끄러지듯이 나아가는 자유형이 아니라 오직 숨을 쉬기 위해서 머리를 쳐들기 위해서 상하운동을 하며 허우적거리는 생존수영이 된다.
자유형의 가장 큰 리스크는 어깨부상이다.
어깨를 안 다치는 팔동작은 롤링을 충분히 하면서 팔을 물레방아처럼 물에 꽂아서 돌리는데 물을 당기는 손으로 허벅지까지 쭉 당기는데 같은 힘으로 당기는게 아니라 히매가리 없이 당기다가 손이 배꼽근처를 지나가는 순간 순간적으로 탁! 하고 물을 뒤로 밀어버리고 몸을 앞으로 튕겨나가게 해줘야 한다. 이윽고 허벅지까지 손이 도착하면 바지 주머니에서 손을 꺼낸다는 느낌으로 팔을 수면 위로 어깨주고 그 다음에는 팔굼치에 누가 낚시바늘을 걸어서 앞으로 끌려가는 느낌으로 히메가리없이 앞으로 툭!! 팔이 나가는데 이때 손을 이불틈에 넣듯이 최대한 저항없이 물에 찔러넣는다.
사이드킵-롤링-팔돌리기-턱돌리기 이 4가지 동작을 스무스하게 연결하지 못하면 숨을 쉴 수 없다.
특히 앞으로 안 나가더라도 물을 안 먹겠다는 마음으로 롤링을 크게 돌리고 시선을 뒤쪽 헤엄쳐오는 사람을 보며 몸을 비트는 순간 발차기도 바바박! 해주면서 동시에 물밖으로 입이 나올때 코로 흥!하고 세게 풀어주는 느낌으로 물을 털어내고 하합!! 하면서 깊이 들이마신다. 이때 부력을 유지하기 위해서 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어준다.
우리는 앞으로 나아가는게 목적이 아니라 물을 안 먹고 롤링을 하는게 목적이다. 우리는 선수가 아니다. 안전하게 부상없이 물에서 운동하는 것이 목적이다. 수영대회 나가는 거 아니다. 수영은 중력이 사라지는 공간에서 우리가 평소에 잘 안 쓰는 근육들을 부드럽게 쓸 수 있는 좋은 운동이다.
